“La
Dieta del Arco Iris”
(Nota correspondiente
al programa Nº 1)
Frutas y verduras: la ventaja de consumirlas
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Las frutas y las
verduras son alimentos imprescindibles en la dieta diaria.
Contienen nutrientes fundamentales que son: Hidratos de carbono
o glúcidos, fibra, vitaminas y minerales.
Pero también existen en los alimentos de origen vegetal
unos compuestos que están tomando importancia y que
se llaman FITOQUIMICOS.
Son sustancias químicas que se encuentran en las plantas.
Las civilizaciones en la antiguedad conocían por ensayo
y error que algunas comidas contenían “cosas”
que curaban a los enfermos o protegían a los individuos
sanos de padecer enfermedades. |
| A medida que el conocimiento
ha avanzado las comidas comienzan a considerarse no solamente
en su valor nutricional sino como fuente de otras sustancias
beneficiosas para la salud. |
LOS FITOQUIMICOS
que hoy nos ocupan son los encargados de dotar a las plantas
de color y sabor y las protegen del sol y los ataques de los
insectos.
Son compuestos de los que se están estudiando distintas
acciones: podrían actuar en la prevención de
ciertos tipos de cáncer, tienen propiedades antioxidantes,
protegen REVISTA J CLINICAL NUTRITION de
enfermedades cardiovasculares (por su acción sobre
el colesterol) actuarían también en el sistema
inmunológico.
A modo de ejemplo nombramos: los carotenoides de la espinaca
y el tomate (luteína y licopeno); las catequinas (polifenoles)
del té; |
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| las isoflavones de
la soja; las antocianinas y polifenoles de las uvas negras,
fresas, cerezas; los indoles e isotiocianatos de las crucíferas
(repollo, coliflor, repollitos, coles, bróccoli); la
alicina del ajo. |
Planteamos
“La Dieta del Arco Iris” cada color responde a un
pigmento vegetal (fitoquímico)
ROJO
Licopeno carotenoide encontrado en el tomate fundamentalmente,
sandías, mora, pomelo rosado, peras, duraznos, guayaba
en menores cantidades.
NARANJA Y AMARILLO
Betacarotenos responsables del color naranja del zapallo, calabaza,
zanahoria, maíz, batatas, y melones. Luteína (espinaca),
capacita (morrón y pimiento).
PÚRPURA
Antocianinas dan su color desde el rosado al púrpura
a las uvas rojas, rosadas, moras, frutillas, arándanos,
cerezas, frambuesas.
VERDE
El pigmento verde llamado clorofila se libera y se absorbe durante
la digestión protegiendo el estómago e intestino.
Los vegetales verdes son fuente de Vitamina A, C, carotenoides,
ácido fólico (espinaca) y por supuesto fibra.
Recordemos que se recomiendan como MINIMO 5 PORCIONES ENTRE FRUTAS
Y VERDURAS AL DÍA:
2 porciones de fruta (por lo menos 1 cítrico diario).
3 porciones de verduras tanto crudas como cocidas, alternando
los colores. No olvidar los verdes y amarillos y 1 porción
de crucíferas de por lo menos una vez por semana. (Repollo,
coliflor, bróccoli, repollitos).
 
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